在家练习的好处是，您不必局限于特定的课程或练习时间。可以根据你的时间，提前决定何时进行瑜伽练习以及每次瑜伽练习要多长时间。

每次练习的时间，无论是15分钟还是90分钟都有合适的序列，建议初学者的练习时间为35至45分钟。这个时间段让您习惯瑜伽课的班级模式，它还有助于您养成稳定的习惯。随着练习的加深，可以尝试更长的时间以增加每周的总练习时间。

计划好以后要做的唯一一件事就是开始练习！请记住：要对自己保持温和，并接受自己在每一步中的处境。 这是一种练习，因此它是建立在自身之上的。当您在姿势中流动时，您的思想和身体会在一起。

聆听您的身体，根据自身情况进行适当的调整，或根据需要进入婴儿式休息。随着练习的加深，您的灵活性和力量等各方面将得到改善。

今天推荐一套适合初学者练习的瑜伽序列。

1，猫牛式

双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，重复至少3次猫牛式。

2，单腿下犬式

在下一次呼气时，抬起你的臀部，抬起脚趾，然后踩实脚掌压实手掌，将臀部朝向天花板。当您的身体形成倒立的“ v”形时，将脚跟压向地板（如果困难可以踮起脚跟或微屈膝），肩膀远离耳朵，将尾骨向天花板拉，锻炼四头肌。保持深呼吸五次。下次吸气时，将右腿向上伸向天花板。尝试使臀部保持水平，右臀部不会向侧面打开。

3，低位冲刺

从下犬式开始，呼气，将右脚向前伸至双手之间。保持左腿强壮有力，膝盖伸直，四头肌启动。

4，战士II

吸气，将左脚后跟旋转到地面，以使左脚与房间侧面成45度角，然后站起来。屈右膝，大约呈90度角，而左腿保持笔直。张开双臂。启动核心，躯干与地面垂直，力量放于两腿之间，肩膀远离耳朵。尾骨内收。延展脊柱，保持5次均匀呼吸。

5，战士式变体

在下一次吸气时，手指在背后交扣，在抬起头时将手向下伸向地面，打开胸腔。如果双手不能合十在背后，请用瑜伽带或毛巾辅助。

在下一次呼气时，向前折叠，这样，当您将交扣的手伸向天花板时，右肩便会触及右大腿内侧，以伸展肩膀。让您的头和颈部放松，肩膀原离耳朵。 呆在这里深呼吸三次。

6，四柱支撑

下次呼气时，放开双手，将其放在垫子上，将右脚退回到板式位置，然后在保持核心启动的同时，弯曲两肘部并降低胸部。来到四柱支撑。

7，上犬式

在下一次吸气时，将脚趾压到地面，脚掌向上，然后下压手掌，向上伸展肘部，抬起胸腔，双臂向前伸直。启动核心，提起身体。初学者可以练习眼镜蛇式。

8，下犬式

在下一次呼气时，抬起臀部，然后下压手掌和脚，返回下犬式，保持5次深呼吸。

在左侧重复序列

在您的另一侧重复练习相同序列：

单腿下犬式：吸气，抬起左腿低弓步：呼气，将左脚向前战士II：吸气，旋转右脚后跟，站起来，双臂打开谦卑的战士式：吸气，将手指交扣在背后，呼气，向前折叠，左肩伸到左大腿内侧四柱支撑：呼气，把手放到地上，左脚向后退，进入四柱支撑上犬式：吸气，将脚压入地面，伸手臂。打开胸腔，抬起身体下犬式：呼气，抬起臀部，下压手掌和脚，尾骨指向天花板。